Pour qu’un programme de perte de poids soit efficace et durable, il faut qu’il repose sur un objectif calorique adapté non seulement à votre profil, mais aussi à votre niveau d’activité. Voici comment procéder étape par étape pour calculer les calories par jour pour perdre du poids efficacement, sans compromettre votre santé.
Connaître son métabolisme basal
On appelle métabolisme basal ou BMR, le nombre de calories que l’organisme brûle lorsqu’il est au repos. Ces calories lui permettent de maintenir les fonctions vitales comme la respiration, la circulation du sang ou encore la régénération des cellules. Le métabolisme basal dépend de plusieurs facteurs :
- L’âge .
- Le sexe .
- Le poids .
- La taille .
- Etc.
Pour calculer son métabolisme basal, certaines méthodes sont plus utilisées que d’autres. Par exemple, la méthode de Mifflin-St Jeor utilise la formule suivante BMR ≈ 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge (ans) + 5 pour les hommes et celle BMR ≈ 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge (ans) — 161 pour les femmes.
Estimer les dépenses énergétiques quotidiennes
La dépense énergétique quotidienne prend en compte le nombre de calories brûlées chaque jour, activités physiques et sportives comprises. Pour obtenir ce nombre, vous devez multiplier le métabolisme basal obtenu par un coefficient d’activité reflétant le style de vie que vous menez.
Ainsi, si vous êtes sédentaire (peu ou pas d’exercice), le coefficient à utiliser est 1,2. Si vous pratiquez des exercices légers une à deux fois par semaine, le coefficient est de 1,375. Pour les personnes pratiquant régulièrement de l’exercice, à raison de 3 à 5 séances par semaine, le coefficient est 1,55.
Les personnes très actives sportivement (sport intense 6 à 7 fois par semaine) ou dont le métier est physiquement exigeant utiliseront le coefficient 1,725. Enfin, les personnes hyperactives qui ont une activité quotidienne intense et qui s’entraînent deux fois par jour multiplient leur métabolisme basal par 1,9.
Créer un déficit calorique pour perdre du poids efficacement et durablement
Le déficit calorique est la stratégie par laquelle le calcul des calories apportées à l’organisme chaque jour permet de perdre du poids. La formule est la suivante : Dépense énergétique quotidienne − 500 à 1 000 kcal/jour = perte de 0,5 à 1 kg/semaine.
Si votre déficit est de 500kcal/jour, vous pouvez perdre environ 0,5 kg par semaine. Si vous appliquez un déficit de 700 et 1000 kcal/jour, vous pouvez perdre jusqu’à 1 kg par semaine. En revanche, il faut être précautionneux : une perte de poids trop intense et trop rapide peut entraîner des effets indésirables sur la santé à terme.
Quelques conseils supplémentaires
Il est important de suivre son évolution en poids. Lorsque vous perdez de 5 à 10 % de votre poids initial, réajustez vos dépenses énergétiques en faisant le calcul avec votre nouveau poids. Pour que la perte de masse graisseuse soit optimale tout en préservant votre métabolisme, pensez à pratiquer une activité physique régulière.
Ne descendez pas en dessous des seuils de déficit recommandés : cela pourrait mettre votre santé en péril. Enfin, suivez une alimentation équilibrée en protéines, lipides et glucides en fonction de vos objectifs.
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Bérénice Morel, naturopathe certifiée, met son expertise en nutrition au service de la santé et du bien-être à travers la cuisine végétalienne.
